Dolore alla Spalla 

Il dolore alla spalla è principalmente inteso come un intrappolamento dei tessuti molli tra la testa dell’omero e la volta acromiale (questa è la causa più comune ma ci sono altri, mille scenari che possono provocare questa problematica; Neer,1972)

Questo provoca una degenerazione di questi tessuti che comporta un quadro di tendinopatia, che può essere associato a dolore (sapere che quel tendine/borsa è infiammata non ci assicura che sia là il problema, questo poiché esistono soggetti che hanno questi quadri ma non presentano dolore)

Quindi la cosa da tenere sempre in considerazione, nel contesto fitness è il carico che poniamo sull’articolazione, il suo livello di rigidità, il volume di allenamento, se sono presenti squilibri muscolari, se ci sono alterazioni dei movimenti, finché il quadro è risolvibile con il corretto movimento e il corretto dosaggio dei parametri allenanti noi possiamo operare, quando il quadro è più complesso è buona pratica collaborare con altri professionisti, cosi da riportare il soggetto alla sua quotidianità.

DA COSA È SCATURITO

Ci sono diversi fattori scatenanti che possiamo dividere in:

-Intrinseci: Invecchiamento e degenerazione tendinea, queste condizioni portano ad una instabilità della zona interessata; poi troviamo un eccessivo sovraccarico funzionale che può essere dosato impostando una corretta progressione dei carichi, volume, tempi di recupero (se questo non vi e facile affidatevi sempre a degli esperti; Cook,2009; Lewis,2009; Seitz,2011)

-Estrinseci:  Forma anatomica delle strutture presenti, in alcuni casi ci sono soggetti che presentato una forma delle strutture anatomiche che può “predisporre” a queste problematiche; poi troviamo l’instabilità e la rigidità di questa zona data principalmente data da una scarsa performance muscolare; poi troveremo alcuni movimenti alterati la combinazioni di quest’ultimi e infine alterazioni posturali come ipercifosi o spalle anteposte che possono essere collegate all’insorgenza di questa problematica (Cook,2009; Lewis,2009; Seitz,2011)

L’esordio della problematica è sempre lento e non traumatico, definito come un dolore acuto (spillo), evocato ogni volta che si riproduce uno specifico movimento, in palestra possiamo associare questi movimenti ad esercizi che comportano di portare il braccio sopra la testa, la mano dietro la schiena, gli esercizi correlati a questo dolore di solito sono:

-Panca piana e affini, Lento avanti, Alzate laterali e affini, Dip

COME RISOLVERE?

Come primo step, dobbiamo evitare linee di lavoro dolorose, supportando la guarigione con il giusto sovraccarico e progressione della zona interessata per evitare recidive o peggioramenti della situazione, esercizi di stretching, mobilità e rinforzo delle strutture interessate dovranno essere pane quotidiano per il soggetto, così da riuscire a tornare alla normalità nel migliore dei modi (Nijs,2012; Smith, 2017, Roncari,2020)

La prevenzione degli esercizi è un fattore fondamentale nell’ambito fitness, vedremo di seguito come proporli:

-Panca piana:  La via più sicura per eseguire questo tipo di esercizi e affini, è quella di portare le scapole vicine tra di loro (adduzione), ed abbassarle (depressione), questa combinazione di movimenti apre lo spazio che abbiamo visto nella figura precedentemente esposta, così evitando l’intrappolamento dei tessuti. Questo tipo di setting oltre ad essere utile per mettere in sicurezza l’articolazione, permette di reclutare al meglio il petto durante questi esercizi, favorendo un maggior stimolo e quindi maggiore “crescita”.

-Alzate laterali: L’esecuzione di questo esercizio prevede di sollevare il braccio ad altezza spalle e poi riportalo giù in modo controllato, gli aspetti preventivi per evitare l’insorgenza del dolore sono principalmente 3:

  1-Eseguire l’esercizio con i manubri, almeno all’inizio della problematica è consigliabile eseguire questo esercizio con i manubri, questo poiché i cavi pongono una resistenza continua fin dai primi gradi di movimento, che potrebbero creare stress eccessivo sull’articolazione (Roncari,2020)

 2-Eseguire l’esercizio con i pollici rivolti verso il basso, questa modalità di esecuzione è scorretta (almeno secondo il mio parere in tutti i casi, anche senza questo tipo di problematica), andare ad intraruotare l’omero (quindi portare il pollice in basso) “chiude” lo spazio sub-acromiale andando ad intrappolare quei tessuti molli e favorire l’insorgenza del dolore (Solem-Bertoft,1993; Graichen,1999; Yanai,2006; Roncari,2020)

3-Eseguire l’esercizio con le braccia in linea al tronco, la scapola favorisce un corretto movimento con 30° di anteposizione del braccio, questo permette di porre un minor stress sull’articolazione coinvolta e di conseguenza sui tessuti molli (Kapandji,2002, Stockdijk,2003; Yanai,2006)

CONCLUSIONI

LENTO AVANTI ho voluto tenerlo alla fine poiché in palestra si vedono solo esecuzioni scorrette, come per le alzate laterali le braccia non devono essere tenute in linea con il tronco, ma dovrebbero sempre seguire un 30° di anteposizione (portate i gomiti leggermente in dentro), questo come detto prima permette una corretta stabilità, quando saliamo i manubri devono essere portati sopra la nostra testa e non davanti.

Queste sono le considerazioni più importanti, ma lasciatemi dire un’altra cosa su questo esercizio…perché continuate ad eseguirlo fermando il gomito ad altezza spalla?... PERCHE’?

Biomeccanicamente il deltoide lavora nei primi 90°, e dopo l’intervento di quest’ultimi va pian piano a diminuire, favorendo l’attivazione del trapezio, quindi andare ad eseguire il Lento avanti salendo e poi fermando i gomiti ad altezza spalle è completamente INUTILE, scendete fino a toccarvi le spalle con i manubri e salite completamente. Cercare di ridurre il ROM per poter alzate più Kg è completamente inutile se pensate che così il deltoide crescerà di più, questo discorso è per tutti gli esercizi, per una corretta stimolazione del muscolo è buona cosa farlo lavorare per tutto il suo RANGE OF MOTION.

Concludendo possiamo dire che, le problematiche alla spalla sono varie in palestra, oggi ho parlato del più comune e di come si possa presentare durante gli esercizi, ho cercato di spiegare anche gli aspetti preventivi legati a quest’ultimi, nel modo più comprensibile possibile, come sempre il fattore chiave è gestire correttamente i parametri allenanti, per evitare eccessivo stress.

ALLENATEVI CON LA TESTA E SE NON CI RIUSCITE AFFIDATEVI A DEGLI ESPERTI

Autore: Giuseppe Lentino, 2024